Gute rezepte bauen muskeln auf

Wie solltest du trainieren, um möglichst schnell und effektiv Muskeln aufzubauen?

Nur wenige Dinge sind frustrierender, als wenn man Zeit im Fitnessstudio verbringt, ohne spürbare Ergebnisse zu sehen. Und umgekehrt: Kaum etwas macht mehr Spaß, als wenn die Muskeln wie Unkraut wachsen.

In diesem Beitrag haben wir unsere besten und wichtigsten Ratschläge für den Muskelaufbau zusammengestellt.

Die Beratung basiert auf wissenschaftlicher Basis, kombiniert mit unserer langjährigen Erfahrung im Krafttraining.

Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?

Wie schnell deine Muskeln wachsen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel:

Trainingsprogramm
Trainingsgewohnheit
Alter
Gene
Ernährung Schlaf

Im Allgemeinen sind die folgenden Zuwächse in Trainingsstudien, die 2 bis 3 Monate dauern, nicht ungewöhnlich

Anfänger

5 15% Muskeldicke
10 30% Muskelfläche
2 3 kg fettfreie

Masse Erfahren

3 10% Muskelstärke
6 20% Muskelfläche
1 2 kg fettfreie Masse

Quellen.

Wie schnell genau deine Muskeln wachsen werden, ist im Voraus unmöglich zu wissen, da die individuelle Spreizung groß ist.

Aber wenn Sie Ihre Karten richtig ausspielen, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass Sie nicht am oberen Ende der Ergebnisse stehen würden.

Das obige Bild zeigt die Zunahme der Muskelfläche im Bizeps, in einer groß angelegten Studie, bei der bis zu 1.300 zuvor untrainierte Probanden den Bizeps 12 Wochen lang zweimal pro Woche trainieren durften.

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Was lässt deine Muskeln wachsen?

Deine Muskeln wachsen, wenn du sie belastest und dann Protein über die Nahrung hinzufügst.

Wenn Sie Sport treiben, passieren zwei Dinge, die nicht unbedingt miteinander verbunden sind:

Ihre Muskeln sind geschädigt und müssen Repariert.
Deine Muskeln senden Signale, dass sie wachsen müssen, und ein Aufbauprozess beginnt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass nach einer soliden Krafttrainingseinheit die Muskelproteinsynthese, d.h.

die Bildung neuer Muskelmasse, für etwa 48-72 Stunden erhöht ist, mit dem größten Höhepunkt in den ersten 24 Stunden, je nachdem, wie viel und wie hart du trainiert hast.

Nach ein bis zwei weiteren Tagen sind die Muskeln in der Regel vollständig erholt und bereit, wieder trainiert zu werden. Wie lange es genau dauert, hängt davon ab, wie hart du trainiert hast.

Wie oft sollten Sie Sport treiben?

Der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Vermeidung von Verletzungen liegt darin, dass du moderat anregende Workouts mit genügend Pausen zwischen den Einheiten trainierst.

Wenn es um das Training für Leistung (z.

B. Kraft) geht, wird es oft mit einer Abbildung wie unten dargestellt, mit Leistung auf der Y-Achse. Es gilt jedoch das gleiche Prinzip Auch während des Trainings anzuwenden, bei dem das Muskelwachstum das Hauptziel ist.

Wie oft du am besten trainierst, hängt eng damit zusammen, wie viel und wie hart du bei jedem Training trainierst, da du mehr Zeit brauchst, um dich von einem harten Training zu erholen als von einem leichten.

Forschungsergebnisse zeigen derzeit keinen direkten Unterschied im Muskelwachstum zwischen dem Training eines Muskels 1, 2 oder 3 Mal pro Woche, wenn das Trainingsvolumen gleich ist, so dass es eher eine Frage zu sein scheint, wie Sie Ihr Training verwalten möchten.

Empfehlungen:

Trainieren Sie jeden Muskel etwa 1-3 Mal pro Woche.
Fühlen Sie sich frei, Ihre Muskeln nach einem harten Training mindestens 2-3 Tage ruhen zu lassen.

Wie viel sollten Sie trainieren?

Je mehr du trainierst, desto mehr wachsen deine Muskeln bis an ihre Grenzen.

Wo diese Grenze liegt, ist Gegenstand vieler Forschungen und und wird durch die Tatsache erschwert, dass das optimale Trainingsvolumen für Sie wahrscheinlich von Ihren speziellen Bedingungen abhängt.

Zum Beispiel:

Wie stark sind Sie an Krafttraining gewöhnt?
Wie gut sind die Bedingungen für eine Genesung?
Auf wie viele Einheiten teilst du dein Training auf?

Etwas, das wir sagen können, ist, dass mindestens 10 Sätze pro Muskel und Woche für die meisten Menschen ein gutes Niveau sind, das man anstreben sollte. Bis zu diesem Niveau nimmt das Muskelwachstum zu, je mehr du trainierst.

Doch wo ist die Obergrenze, wo mehr Bewegung nicht mehr besser ist?

Meines Wissens gibt es derzeit nur eine gute Studie an trainierten Personen, in der ein Vorteil für noch höhere Trainingsvolumina (bis zu 32 Sätze pro Muskel und Woche) festgestellt wurde, und mehrere, bei denen es keinen Vorteil gab, mehr als etwa 10 bis 12 Sätze pro Woche auszuführen.

In der Praxis trainieren viele trainierte Bodybuilder deutlich mehr als 10 Sätze pro Muskel und Woche, und eine konservative Schätzung ist, dass ein Trainingsvolumen, das für viele Menschen, die an Training gewöhnt sind, genau richtig ist, irgendwo zwischen 10 und 20 Sätzen pro Muskel und Woche liegt.

Bitte beachten Sie, dass die oben genannten Zahlen im Allgemeinen für Sets gelten, die bis zum Ausfall genommen wurden.

Wenn du leichtere Sätze durchführst (länger vor einem Ausfall schützt), kannst und/oder musst du möglicherweise mehr Sätze für den gleichen Effekt machen.

Empfehlungen:

Trainieren Sie mindestens 10 intensive Sätze (= Near Failure) pro Woche pro Muskel für einen optimalen Muskelaufbau.
Die Obergrenze, an der mehr Bewegung nicht mehr besser ist, ist unbekannt und dürfte auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein.

Vielleicht geht es irgendwo um die 15-20 Sätze pro Woche für eine Person, die es gewohnt ist, mit guter Regeneration zu trainieren.
Je näher du am Scheitern trainierst, desto ermüdender ist ein Satz. Wenn du ein paar Wiederholungen stoppst, bevor du versagst, kannst du wahrscheinlich mit einem etwas größeren Volumen trainieren und bessere Ergebnisse erzielen, z. B. Entsprechend.

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Wie hart solltest du trainieren?

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es nicht so wichtig ist, ob Sie mit schweren oder leichten Gewichten trainieren, es ist möglich, mit beiden Muskeln aufzubauen, solange Sie die Muskeln damit ermüden.

Das heißt, du trainierst ziemlich nah am Scheitern, also an dem Punkt, an dem du nicht mehr die Energie hast, das Gewicht öfter zu heben.

Die Ausnahme ist, wenn du mit sehr leichten oder sehr schweren Gewichten trainierst, dann ist der muskelaufbauende Effekt jedes Satzes etwas geringer.

Die obige Grafik zeigt den Unterschied im Muskelwachstum (gemessen in der Muskelfläche) in einer Studie, in der die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt wurden und alle vier Gruppen 12 Wochen lang mit unterschiedlichen Belastungen trainierten.

Es stellte sich heraus, dass nur das allerleichteste Training, bei dem die Teilnehmer 20% ihres Maximums nutzten und etwa 50 bis 85 Wiederholungen pro Satz schafften, zu einem schlechteren Muskelwachstum führte. In den übrigen Gruppen lag das Wachstum bei äquivalent.

Die klassischste "Builder-Zone" in Bezug auf die Belastung ist wahrscheinlich die Verwendung eines Gewichts, bei dem Sie etwa 8-15 Wiederholungen pro Satz ausführen können.

Es ist sowohl effektiv für das Muskelwachstum, als auch in praktischer Hinsicht ein ziemlich bequemes Gewicht, mit dem man trainieren kann, nicht so schwer, dass es schwierig ist, die Technik beizubehalten, und man muss nicht so viele Wiederholungen machen, dass sich die Muskeln am Ende des Satzes anfühlen, als würden sie brennen.

Empfehlungen:

Trainiere mit einem Gewicht, bei dem du ungefähr zwischen 5-40 Wiederholungen pro Satz ausführen kannst, um den größten Muskelaufbaueffekt zu erzielen.

Eine gute Faustregel ist, 8-15 Wiederholungen pro Satz anzustreben.
Wenn du mit schwereren Gewichten trainierst, bei denen du 1,5 Wiederholungen pro Satz ausführen kannst, ist der muskelaufbauende Effekt pro Satz etwas geringer, aber das Training im Gegenzug führt zu besseren Steigerungen der Maximalkraft.
Trainiere nicht in jedem Satz bis zum Versagen, sondern bleibe in den meisten Sätzen 1-3 Wiederholungen vorne.

Etwas Einzelne Sätze pro Übung, wie z. B. der letzte Satz, können bis zum Scheitern gebracht werden.

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Gute Übungen für den Muskelaufbau

Was ist eine gute Übung für den Muskelaufbau?

Es ist eine Übung, die:

Trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig, oft auch Mehrgelenksübung oder Grundübung genannt.
Trainiert den Muskel durch eine lange Bewegungsdauer.
Ist stabil genug, um Muskelkraft und nicht Gleichgewicht einzuschränken.

Übungen, bei denen du mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst, sind zeiteffizient und werden zu einer guten Grundlage in deinem Trainingsplan.

Vier Beispiele für Übungen, die zusammen fast den gesamten Körper trainieren, sind:

Kniebeugen, die die vorderen Oberschenkel, das Gesäß, die Adduktoren und den unteren Rücken trainieren.
Bankdrücken, das die Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und den Trizeps trainiert.
Kreuzheben, das den Rücken, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel trainiert.
Latzug/Rudern im Stand, das Bizeps, Latissimus und Latus trainiert hintere Schultern.

Übungen, die die Arbeit auf einen Muskel beschränken, wie z. B. der Bizepscurl für den Bizeps, sind jedoch wertvoll, wenn Sie die Arbeit wirklich auf einen Muskel konzentrieren und sicherstellen möchten, dass er ein gutes Training bekommt.

Ein klassisches Rezept für ein gutes Training besteht darin, die Sitzung mit grundlegenden Übungen zu beginnen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, und dann zu isolierenden Übungen überzugehen, um die Muskeln zu trainieren.

Empfehlungen:

Beginnen Sie Ihre Sitzung mit grundlegenden Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, um Zeit zu sparen.
Gehen Sie dann zu Übungen über, die die Arbeit auf die Muskeln beschränken, in denen Sie das Wachstum priorisieren möchten.
Verwenden Sie Übungen, die stabil sind und es Ihnen ermöglichen, mit einem großen Bewegungsumfang zu trainieren.

Muskelaufbau-Trainingsprogramm

Welches Trainingsprogramm ist das Beste für Sie?

Es kommt darauf an:

Auf Ihre Umstände. Wie man es gewohnt ist Trainieren Sie und wie oft können Sie trainieren?
Ihre Ziele.

Wie hoch ist Ihr Ehrgeiz? Ein wenig Bewegung hat eine große Wirkung, viel Bewegung gibt etwas mehr Wirkung, aber der Nutzen nimmt ab.

Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen für effektive Trainingsprogramme zum Muskelaufbau für verschiedene Niveaus.

Alle Trainingsprogramme sind in unserer AppStyrkelabbet verfügbar! Laden Sie es hier für iOS oder hier für Android herunter.

Das Anfängerprogramm von Strength Lab, 3 Tage/Woche: Unser zeiteffizientestes Trainingsprogramm, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Drei Einheiten pro Woche, mit drei Übungen pro Sitzung, die zusammen ein gutes Basistraining für fast den gesamten Körper bieten. Geeignet für alle, die mit einem effektiven Krafttraining beginnen möchten, ohne dass es zu viel Zeit in Anspruch nimmt.
Ganzkörperhypertrophie, 3 Tage/Woche: Haarwuchs Der Ehrgeiz ist mit ein paar Stecklöchern ausgestattet, aber man trainiert immer noch drei Einheiten pro Woche.

Der Unterschied besteht darin, dass der Körper in jeder Einheit deutlich konsequenter trainiert wird, mit einer Kombination aus Grundübungen und isolierenden Übungen. Dies ist ein hervorragendes dreitägiges Programm zum Muskelaufbau!
Das Ober-/Unterkörperprogramm des Strength Lab, 4 Tage/Woche: Hier beträgt die Anzahl der Trainingstage pro Woche einer, und das Training wird in zwei Oberkörper-Workouts und zwei Unterkörper-Workouts aufgeteilt.

Dieses Programm ist minimalistischer und enthält nur grundlegende Übungen und überlässt es Ihnen, ob Sie es mit einem isolierenderen Training ergänzen möchten.
Bodybuilding Ballett, 4 6 Tage/Woche: Unser ehrgeizigstes und bestes Hypertrophie-Programm für alle, die das Muskelwachstum maximieren wollen! Bei diesem Programm handelt es sich um ein Premium-Programm, das Sie derzeit nur in unserer App (für OS und Android) finden können.

Vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche, bei denen jede Muskelgruppe primär an ihrem eigenen Fokustag trainiert wird, und dann sekundär als Synergist an einer oder manchmal zwei weiteren Einheiten pro Woche.

>> Klicken Sie hier, um zu einer Liste weiterer Schulungsprogramme zu gelangen.

Diät zum Muskelaufbau

Es gibt zwei Hauptdinge, die du im Auge behalten musst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest:

1.

Protein-Krafttraining erhöht Ihren Proteinbedarf, und eine ausreichend proteinreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, bessere Trainingsergebnisse zu erzielen, sowohl in Form von größeren Kraftzuwächsen als auch in Form von Muskelwachstum. Eiweiß, das du in Verbindung mit Krafttraining zu dir nimmst, hat eine starke muskelaufbauende Wirkung.
Der durchschnittliche Schwede isst täglich etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass für ein optimales Muskelwachstum etwa 1,4-2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag erforderlich sind.

2.

Kalorien

Die Menge an Kalorien, die du isst, beeinflusst Ihr Muskelwachstum auf verschiedene Weise. Indem du deinen täglichen Bedarf an Kalorien oder sogar etwas mehr zu dir nimmst, hast du die besten Voraussetzungen für den Muskelaufbau: Du bekommst sowohl Energie für hartes Training, als auch der Körper hat viele Ressourcen, um sich davon zu erholen.
Ein Kaloriendefizit kann die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbaurate) um 20-30% senken, während ein Überschuss sie erhöht.

Sie sind sich nicht sicher, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen müssen?

Nutzen Sie unseren Kalorienbedarfsrechner!

Was sollten Sie also essen?

Was genau Sie essen, spielt keine Rolle. Wenn du deinen Protein- und Kalorienbedarf deckst, haben deine Muskeln die wichtigsten Voraussetzungen, um an Ort und Stelle zu wachsen. Generell lässt sich aber sagen, dass es eine gute Idee ist, den Großteil der Nahrungsaufnahme aus abwechslungsreichen, nahrhaften Lebensmitteln bestehen zu lassen, die gut sättigt.

Wenn du noch mehr darüber nachdenken möchtest, wie sich Lebensmittel auf deine Trainingsergebnisse auswirken, lies unseren großen Leitfaden zu diesem Thema: Maximieren Sie das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung, um Muskeln aufzubauen.

Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, die weder Muskeln aufbauen noch Fett für Sie verbrennen.

Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Muskelaufbau, Testosteron steigernd oder fettverbrennend zu sein.

Es gibt derzeit nur zwei Nahrungsergänzungsmittel, die eine starke wissenschaftliche Unterstützung für das Muskelwachstum haben, und eines davon ist nicht einmal wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Proteinpulver

Nicht wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Lebensmittel.

Wirkt, indem es die Proteinzufuhr erhöht, was dem Muskelwachstum, der Regeneration und der Kraft zugute kommt. Gängige Sorten sind Molkenprotein, Kaseinprotein und Sojaprotein.

Proteinpulver hat keine Wirkung, die du nicht auch von proteinreichen Lebensmitteln bekommen kannst, aber seine Vorteile liegen vor allem darin, dass es eine günstige und bequeme Proteinquelle ist.

Kreatin

Derzeit die beste Ergänzung, die Sie können um deinen Muskelaufbau auf dem Weg zu unterstützen.

Kreatin wirkt, indem es die Speicher an Kreatinphosphat in Ihren Muskeln erhöht, das als schneller Treibstoff beim Training verwendet wird. Es wurde in mehr als tausend Studien untersucht und es hat sich durchweg gezeigt, dass es die Leistung bei hochintensiven Aktivitäten wie Krafttraining oder verschiedenen Formen des Sprintens verbessert.

Wenn Sie Krafttraining machen und Kreatinpräparate einnehmen, werden Sie größere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse haben, als wenn Sie nur Krafttraining hätten.

Kreatin scheint auch in der Lage zu sein, Muskelschäden zu reduzieren, die während des Trainings auftreten.

Neben Proteinpulver und Kreatin gibt es nur ein Nahrungsergänzungsmittel, das in einem Atemzug erwähnt werden sollte, und das ist Koffein. Koffein kann sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken, indem es leistungssteigernd wirkt: Wenn du während der Einheit härter trainierst, kannst du deine Muskeln auch besser zum Muskelwachstum anregen.

Sind Sie neugierig darauf, was die Wissenschaft über jeden Menschen sagt Andere gängige Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in den Regalen der Geschäfte finden?

Lesen Sie unseren Test von 20 beliebten Nahrungsergänzungsmitteln, um Muskeln und Kraft aufzubauen und Betrug zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Wir beenden diesen Artikel mit der Beantwortung einiger häufig gestellter Fragen zum Muskelaufbau.

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen?

Die einfache Antwort lautet ja.

Die etwas längere Antwort ist vielleicht.

Andreas hat einen Artikel geschrieben, der eine etwas fundiertere Antwort gibt: Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen, ist das möglich?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es durchaus möglich ist, in ein und derselben Zeit sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett zu verbrennen. Sowohl bei untrainierten als auch bei trainierten Menschen ist das Ergebnis nach 2 bis 3 Monaten Krafttraining relativ normal: Die meisten Teilnehmer haben einige Kilogramm Muskelmasse zugelegt und einige Kilogramm Fett verloren.

Je weniger trainiert Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Dass es passieren wird, weil die Muskelmasse in einem untrainierten Muskel einfach schneller zunimmt.

Weitere Faktoren, die sich positiv auf deine Chancen auswirken, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, sind:

Eiweiß.

Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr, etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.
schlafen. Ausreichend Schlaf steigert den Muskelaufbau, reduziert den Muskelabbau und führt zu einer besseren Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskeln: Fett). Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, und harte Bewegung wird den Bedarf wahrscheinlich erhöhen.

Bauen Sie im Alter schlechter Muskeln auf?

Fakt ist, dass wir mit zunehmendem Alter Muskeln verlieren.

Wenn Sie ein sitzendes Leben führen, beginnen Sie bereits nach dem dreißigsten Lebensjahr, Ihre Muskelmasse zu verlieren.

Es ist wahrscheinlich ein Effekt, der durch mehrere Faktoren verursacht wird, die normalerweise mit zunehmendem Alter einhergehen:

Gesenkt

ein hervorragendes entzündungshemmendes Medikament gegen Muskelschwund und in diesem Zusammenhang eine der Quellen für die Jugend.

Muskeln und Kraft zu erhalten ist eine Sache, aber wie sieht es mit einer Steigerung aus? Bauen Sie im Alter schlechter Muskeln auf?

In einer Studie mit 70 Männern und Frauen wurde festgestellt, dass Teilnehmer im Alter von etwa 65 Jahren mit dem gleichen Trainingsprogramm etwa 75 % so viel Muskeln aufbauten wie 25-Jährige.

In der gleichen Studie wurde auch festgestellt, dass die älteren Menschen etwas mehr Sport treiben mussten als die jüngeren, um ihre Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.
In einer anderen Studie mit 287 Teilnehmern wurde überhaupt kein Unterschied festgestellt. Teilnehmer über 60 Jahre bauten die gleiche Menge an Muskeln auf wie Teilnehmer unter 45 Jahren.

Beachten Sie, dass es sich hierbei um relative Zahlen handelt.

Da ältere Menschen in der Regel weniger Muskelmasse haben als jüngere Menschen, sind sie Absolute Zahlen wahrscheinlich etwas niedriger.

Obwohl sich die Bedingungen für den Muskelaufbau mit zunehmendem Alter verschlechtern, können wir zumindest sagen, dass auch ein alter Mensch, der mit dem Krafttraining beginnt, seine Muskelmasse und Kraft steigern kann (sogar bis zum Alter von 80-90 Jahren).

Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang trainiert haben, sollten Sie nicht erwarten, Ihre Muskelmasse mit 80 auf ein höheres Niveau zu erhöhen als mit 30, aber Krafttraining wird sehr effektiv sein, um den Verfall zu verlangsamen und eine gute Kraft und Funktion für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten.

Mehr zum Thema Krafttraining für ältere Menschen:

Bauen Frauen schlechter Muskeln auf als Männer?

Auch hier wird es relevant, über die Unterschiede zwischen relativem und absolutem Muskelwachstum zu sprechen:

Frauen und Männer erhalten relativ gesehen die gleiche Menge an Muskelwachstum, wenn sie Krafttraining machen.
Da Frauen jedoch von vornherein über eine geringere Muskelmasse verfügen, ist die absolute weniger erhöhen.

Die Ähnlichkeit im relativen Muskelwachstum wurde in der groß angelegten Studie mit 1.300 Teilnehmern (58 % Frauen, 42 % Männer) deutlich, die weiter oben in diesem Artikel erwähnt wurde und in der kein Unterschied im Muskelwachstum zwischen den Geschlechtern festgestellt wurde.

Weitere Informationen über den Unterschied im Muskelwachstum zwischen Männern und Frauen finden Sie hier:

Sind freie Gewichte oder Maschinen am besten für den Muskelaufbau?

Damit ein Gerät gut für den Muskelaufbau ist, ist es gut, wenn es:

stabil genug ist, damit die Muskelkraft und nicht das Gleichgewicht einschränkend wirkt.
Kann den Muskel durch eine lange Bewegungsdauer ausreichend belasten.

Sowohl freie Gewichte als auch Maschinen können diese beiden Anforderungen oft erfüllen, und es ist eher eine Frage, um welche spezifischen Übungen oder Geräte es sich handelt, als um einen kategorischen Schwarz-Weiß-Unterschied.

Maschinen haben oft den Vorteil, dass sie Auswuchten für Sie.

Wenn dein primäres Ziel beim Training darin besteht, einen Muskel komplett zu trainieren, dann kann das von Vorteil sein, da du dir in der Zwischenzeit keine Gedanken über das Gleichgewicht oder die Haltung machen musst. Ein Nachteil von Maschinen ist jedoch, dass sie selten für alle Körpertypen geeignet sind oder generell schlecht konstruiert sein können. Darüber hinaus verpasst man auch das Gleichgewichtstraining selbst.
Bei freien Gewichten musst du das Gewicht selbst ausbalancieren und stabilisieren, was dich leicht davon ablenken kann, dich auf den Muskel selbst zu konzentrieren.

Viele Übungen mit freien Gewichten sind jedoch stabil genug und eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau. Freihanteltraining hat auch den Vorteil, dass es "für alle Körper passt" und dir auch ein wenig funktionelleres Training bietet, in dem Sinne, dass du mehr Übung bekommst, tatsächlich Objekte zu heben und zu bewegen.

Daher können beide Arten von Geräten gut für das Muskelwachstum geeignet sein, und stattdessen gibt es wahrscheinlich andere Faktoren, die bestimmen, was für die jeweilige Situation am besten geeignet ist.

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Wie lange solltest du dich zwischen den Sätzen ausruhen?

Eine häufige Frage, über die wir hier im Strength Lab schon mehrfach geschrieben haben:

Die kurze Antwort lautet: So lange, wie du brauchst.

Das Wichtigste für den Muskelaufbau ist, die Muskeln durch genügend und ausreichend schwere Arbeit zu ermüden.

Satzpausen können dieses Ziel also sowohl fördern als auch behindern:

Wenn du nur wenig Zeit zum Trainieren hast, ist es gut, dich zwischen den Sätzen kurz auszuruhen, damit du Zeit hast, so viele Sätze (und damit so viel Muskelarbeit) wie möglich zu absolvieren.
Wenn du viel Zeit für das Training hast und eine festgelegte Anzahl von Sätzen ausführen musst, zum Beispiel, weil du einem Trainingsprogramm folgst, in dem steht, dass du 5 Sätze für eine Übung machen sollst, dann ist es gut, dich zwischen den Sätzen so lange wie möglich auszuruhen.

Es wird dich zum Performen bringen in jedem Satz besser und kann schwereres Gewicht heben oder mehr Wiederholungen machen, was wiederum nachweislich zu einem besseren Muskelwachstum führt.

Eine gute Standardempfehlung, die oft gut passt, ist, zwischen den Sätzen etwa 2-3 Minuten Pause einzulegen. Das ist lange genug, um deine Leistung anständig zu erholen, aber nicht so lange, dass sich dein Training zu sehr in die Länge zieht.

Jetzt bist du am Ende unseres Leitfadens zum Muskelaufbau angelangt!

Jetzt geht es nur noch ins Fitnessstudio und zum Training. Wenn das Fitnessstudio geschlossen ist, können Sie stattdessen weiterlesen und sich dann durch unsere Sammlungsseiten klicken:

Referenzen

Kategorien Krafttraining